在上篇（干掉拖延症（上）：我们为什么会一次又一次拖延）中，干掉解释了拖延症产生的拖延共性核心原因：

「原计划」看上去，没有「拖延项」那么“爽”。症下

那么解决方案也就很显然了，对症有这么两种抓手：

1. 正方向抓手：把「原计划」变得更爽、下药非常爽、干掉越来越爽，拖延比「拖延项」要“爽”很多。症下
2. 反方向抓手：把「拖延项」变得更不爽；如果可能的对症话，干掉「拖延项」。下药

但是干掉在具体解释这两个抓手之前，我需要给大家补充一点背景知识。拖延

所有人类能感知到的症下“爽”，无非心理和生理两种。对症而它们二者之间无法割裂，下药会互相影响。

而人的身体通知我们“爽”的方法，有一种方法大家可能听说过，那就是分泌愉悦感激素——多巴胺。（愉悦感激素实际不只这一种）

甚至有一种经典的「拖延项」——熬夜，它之所以能够“诱惑”我们这么多人，是因为这种行为确实会增加多巴胺。有兴趣的可以看下这篇文章：

而抑郁症，也跟大脑中多巴胺等神经递质的分泌减少有关系，这也就是为什么抑郁症患者会更难感受到快乐，一直处于消沉的状态中。想详细了解可以看这篇文章：

但同样以抑郁症来看，心理因素是可以影响生理因素的：心理上的长期压抑、冲突、焦虑等也是主要诱因，它们最终作用于大脑，影响了多巴胺等神经递质的产生。

做自己开心的事情，有心流体验，也会刺激愉悦感激素的产生；而做自己讨厌的事情，就会产生焦虑、厌恶的情绪，愉悦感激素当然也就不会出现了。

既然在“爽”这件事情上，心理因素同样很重要，那我们可以控制“爽”么？

一定程度上可以。因为我们的心理，我们是自己可以掌控的，因为人最宝贵的就是拥有自由意志。

没有任何人能夺走我们的自由意志。
——爱比克泰德

在《沉思录》中，古罗马皇帝马可·奥勒留称“选择的自由”为“自由意志”。（可以看我这篇文章：《沉思录》读后：奥勒留的哲学）

而“选择的自由”其中一个含义是指：面对同样一件事，我们到底该如何看待这件事（书中的“你的意见”），我们是有选择的自由的：

死生、荣辱、苦乐所有这些事情都同样地发生于善人和恶人，它们并不使我们变好或变坏。所以，这些事物既非善亦非恶。
丢开你的意见，那么你就丢开了这种抱怨：‘我受到了伤害。’而丢开了‘我受到了伤害’的抱怨，这伤害也就消失了。
——马可·奥勒留，《沉思录》

举个例子，你在路上亲眼目睹了一场车祸，大多数人都会同情伤者、心情沉痛，但同样也可以激励自己重视安全、珍视自己的生命，在有限的生命里做出更重要的事情；

有的人认为学习是一件极其痛苦反人性的事情，避之犹恐不及，但有人却认为学习也是人类适应社会、实现个人成长的核心途径，非常重视非常投入……

而你如果能做到掌控自己的自由意志，控制了对一件事情产生什么样的看法，你就控制了影响情绪和多巴胺的关键路径，你也就控制了一件事是否“爽”、有多“爽”。

比如，你想让一件事情看起来“爽”，可以多在脑海中寻觅对此事正向的看法；如果想让这件事看上去不“爽”，则可以多想想不好的方面。

拿戒烟举个例子，我听过一位老师讲自己的戒烟的故事。他为了戒烟，非常详细地了解了烟民是多么惨的一棵韭菜：烟的价格中绝大部分是上缴国家的税；而吸了烟之后，因为呼吸系统受损，还要继续交医药费——烟就好像一把收割烟民的镰刀。在想到这个视角之后，他容忍不了自己是一棵大韭菜的事实，顿时觉得毛骨悚然，马上就戒掉了烟。

我们上面已经说明了如何克服拖延的基本原理：让「原计划」更爽，让「拖延项」更不爽。

但每种拖延的场景，如何实现“爽”和“不爽”还是会有些不同的。

下面就具体情况具体分析一下：

• 让「原计划」更爽

a）让这件事与你的人生价值观关联起来

价值观这里就不展开说了，其实简单点说，价值观就是你人生中看重哪些东西，不看重哪些东西。如果你做的事情，能帮助你得到你想看重的东西，那就会有奋斗的动力了。

b）面对宏大的任务

其中一种方法是将任务拆解成小的任务，各个击破，分而治之。

c）面对困难的任务

想办法提高自己的能力，或者进行适度的求助；但不要形成依赖心理。

d）觉得任务无意义/价值过低

一方面继续寻找意义和价值，也可以跟一些在此领域获得成功的前辈去请教他们如何看待这件事情，以及如何找到意义感

e）给予自己一些即时激励

比如写完一篇文章，可以转发给朋友，让朋友夸夸自己；完成milestone之后，可以给自己设计一个奖励活动，比如买一块小蛋糕庆祝一下？

f）愿景想象和代入

你可以使用你的想象力，去描绘一幅「原计划」完成之后的美好愿景。

例如，你可以想象完成了老板交代的ppt之后，可以看到老板赞许的目光，或者以后升职加薪；如果你是一个高中生，可以想象一下高考之后，在大学里面的幸福生活……

g）对结果的焦虑，担忧失败

有很多人的拖延，其实是因为担心最后失败的结果。那么就学会在开始前，不要去想结果（除非你能控制住自己多想象成功的愿景）。

Just do it。行事在人，成事在天。

• 让「拖延项」更不爽，或者干掉「拖延项」

a）去掉干扰

时刻保持自己的书桌处在一种随时可切入工作的状态，减少杂物摆放；把手机调成静音或者放到别的房间；准备一副降噪耳机和没有人声的音乐（比如钢琴曲）；电脑、手机中是否可以不装游戏？电脑桌面的图标少放一点等等。

干扰也可能在生理层面袭来：睡意、饥饿、环境温度等等，补充够能量和水分再开始工作（除了避免你中途吃喝外，本身大脑的高强度工作就需要充足的能量），保持精力，积极运动等等。

b）聚焦和专注，减少自己要做的事情

在现实中，有一部分的拖延是因为给自己设定了太多的目标，计划了太多要做的事情，结果最后什么都没做好。

其实人的精力很有限，可以把自己要做的事情，始终控制在3件以内。等做完这三件事情再考虑其他的事情。

c）时间管理

给自己划定专门的时间段来做事，在这些时间段内拒绝他人的沟通等事情。

例如很多职场高手，都会把事情安排在下午晚些时候再去做，之前都用来专注于处理自己的工作。

d）置办趁手的装备

假如你是个编辑，那么写稿的电脑是否性能ok，不频繁出故障？假如你是个摄影师，那么拍摄的相机是否得心应手？

比如我自己，因为经常写作，那么机械键盘是在若干款中精心挑选的，特别趁手；显示器还采用了一横一竖的双屏搭配，也是为了提高效率。

关于拖延症的解决，以上就是我自己亲身体会和经验，如果你觉得有所帮助的话，欢迎点个赞哦，或者分享给需要的朋友。